Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione apropiadamente. Estas son:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Ácido pantoténico
• Biotina (B7)
• Vitamina K
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folato (ácido fólico y B9)

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

• Vitaminas liposolubles :Se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.
• Vitaminas hidrosolubles:. El cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Toda vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

Funciones:

Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos cardiopatía, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).

• La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.

• La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.
• La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.
• La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También favorece la cicatrización de heridas.
• La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
• La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
• La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (solidificarse). Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.
• La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
• La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. También tiene efectos que reducen el colesterol.
• El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico.
• El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
• La ribflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
• La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

FUENTES ALIMENTICIAS

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A:

• Frutas de color oscuro
• Hortalizas de hoja verde
• Yema del huevo
• Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)
• Hígado, carne de res y pescado

Vitamina D:

• Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador)
• Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
• Cereales enriquecidos
• Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

Vitamina E:

• Aguacate
• Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)
• Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)
• Aceites (cártamo, maíz y girasol)
• Papaya y mango
• Semillas y nueces
• Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

• Repollo (col)
• Coliflor
• Cereales
• Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)
• Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)
• Pescado, hígado, carne de res y huevos
•  

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

  

Biotina:

• Chocolate
• Cereal
• Yema de huevo
• Legumbres
• Leche
• Nueces
• Vísceras (hígado, riñón)
• Carne de cerdo
• Levadura

Folato:

• Espárragos y brócoli
• Remolachas
• Levadura de la cerveza
• Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima)
• Cereales fortificados
• Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)
• Lentejas
• Naranjas y jugo de naranja
• Mantequilla de maní
• Germen del trigo

Niacina (vitamina B3):

• Aguacate
• Huevos
• Panes enriquecidos y cereales fortificados
• Pescado (atún y peces de agua salada)
• Carnes magras
• Legumbres
• Nueces
• Patata
• Carne de aves de corral

Ácido pantoténico:

• Aguacate
• Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo
• Huevos
• Legumbres y lentejas
• Leche
• Champiñones
• Vísceras
• Carne de aves de corral
• Patata blanca y camote
• Cereales de granos integrales

Tiamina (vitamina B1):

• Leche en polvo
• Huevo
• Pan y harina enriquecidos
• Carnes magras
• Legumbres (frijoles secos)
• Nueces y semillas
• Vísceras
• Guisantes
• Granos integrales

Piroxidina (vitamina B6):

• Aguacate
• Plátano (banano)
• Legumbres (frijoles secos)
• Carne de res
• Nueces
• Carne de aves de corral
• Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)

Vitamina B12:

• Carne
• Huevos
• Alimentos fortificados como la leche de soya (soja)
• Leche y productos lácteos
• Vísceras (hígado y riñón)
• Carne de aves de corral
• Mariscos

Vitamina C (ácido ascórbico):

• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Repollo
• Coliflor
• Cítricos
• Patatas
• Espinaca
• Fresas
• Jugo de tomate
• Tomates 

Bibliografía:

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenium, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538

Salwen MJ. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 22nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 26. Salwen MJ. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 22nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 26.